Как похудеть при помощи велосипеда

14 советов как похудеть на велосипеде

Велоспорт — это хороший способ сбросить лишний вес и улучшить общее состояние здоровья. Кроме того, катание на велосипеде не занимает много времени и относительно не дорого. В данной статье мы дадим 14 советов, как эффективно похудеть, катаясь на велосипеде.

1. Ставьте реальные цели

При похудении в качестве цели обычно берут индекс массы тела (BMI). В интернете имеется множество калькуляторов для расчета индекса BMI. При расчете BMI массу тела в килограммах делят на рост в квадрате в сантиметрах. Индекс массы тела используются медиками и позволяет оценить степень ожирения организма.

Помимо этого, можно ориентироваться на количество жира в организме в процентах. Количество жира в организме здорового мужчины составляет 15-18 процентов, в женском организме — 25-32 процента. Мужчины, которые регулярно занимаются велоспортом и ходят в тренажерный зал, могут снизить количество жира в организме до 8-10 процентов, женщины могут снизить уровень жира до 24-28 процентов. Для измерения уровня жира в организме в продаже имеются специальные весы.

2. Вы можете терять примерно один килограмм в неделю

Можно сбрасывать и больше, однако, как показывают исследования, при резком похудении масса достаточно быстро возвращается. Поэтому похудение должно проходить плавно и подразумевает изменение образа жизни. Ведь вам нужно не просто похудеть, но и поддерживать массу тела на определенном уровне.

Специалисты утверждают, что за неделю реально сбрасывать по одному килограмму лишнего веса, если посвящать физическим упражнениям один час в день соблюдать соответствующую диету.

3. Старайтесь тренироваться на среднем темпе

Для того, чтобы организм начал сжигать жир, необходим темп тренировок, при котором частота сердечных сокращений будет составлять 68-79 процентов от максимальной. В продаже имеется множество разнообразных устройств для регистрации частоты сердечных сокращений.

Если у вас нет монитора частоты биения сердца, то можно ориентироваться на темп езды. Как утверждают специалисты, необходимо крутить педали так, чтобы дыхание сбивалось, но не на износ. При езде вы должны быть способны поддерживать общение. Упражнениям необходимо уделять как минимум час в день.

4. Используйте велосипед в качестве транспортного средства

Не секрет, что велосипед можно использовать в качестве транспортного средства. При этом время, которое вы обычно тратите на дорогу, вы посвящаете физическим упражнениям. Недавние исследования, проведенные Университетом Восточной Англии и Центром Диетологии и Физической активности показали, что люди которые используют велосипед в качестве транспортного средства, теряют в среднем на семь килограмм в год больше, если тратят на дорогу примерно 30 минут в одну сторону.

Помимо этого, было показано, что велосипед улучшает концентрацию, креативность и позволяет поддерживать уровень стресса на комфортном уровне. То есть, когда вы приедете в офис, вы будете работать более эффективно.

5. Две или три тренировки в неделю должны проходить с высокой нагрузкой

Тренировки с высокой нагрузкой необходимы для того, чтобы ваша сердечно-сосудистая система лучше приспособилась к физическим упражнениям. При этом ваши мышцы сжигают значительно больше калорий. В неделе должно быть как минимум 2-3 тренировки с высокой интенсивностью. Если вам нравится высокий темп, то значительные физические нагрузки можно добавлять к вашим каждодневным тренировкам.

Высокие нагрузки подразумевают, что частота сердечных сокращений должна увеличиваться до 70-90 процентов от максимальной. При этом дыхание должно сбиваться на столько, что вы должны быть не в состоянии поддерживать беседу. Не нужно пытаться держать высокий темп в течении всей тренировки. Тренировка с интервалами является наиболее эффективной.

Специалисты рекомендуют добавлять высокую нагрузку к обычной тренировке. При этом организм начинает работать в так называемом «анаэробном режиме», при котором сжигается большое количество жировой ткани и наращивается мышечная масса. Известно, что мускулатура при интенсивной работе потребляет значительное количество калорий.

Если на улице плохая погода, то можно пойти в тренажерный зал, где имеются велотренажеры. Конечно, велотренажер не может сравниться с велосипедом, однако он позволяет тренироваться когда на улице дождь или сильный мороз.

6. Необходим здоровый сон

Крепкий и здоровый сон также очень важен для эффективной потери лишнего веса. Исследования показывают, что люди, которые спят 6-8 часов в день, теряют больше веса и более устойчивы к стрессу. Люди с плохим качеством сна обычно более раздражительны и употребляют больше пищи, так как хуже оценивают уровень насыщения.

7. Следите за своими результатами

Регистрация результатов и успехов помогает поддерживать уровень мотивации. При этом будьте готовы к тому, что потеря веса это неравномерный процесс. На этой неделе вы можете потерять килограмм, на следующей успех будет не столь заметным. Главное — это общее снижение веса.

Если вы регистрируете массу тела и количество жировой ткани, то эти измерения лучше производить раз в неделю с утра. Для наблюдения за прогрессом можно использовать онлайн сервис Strava или аналогичный.

8. Используйте и другие виды тренировок

Велоспорт — это прекрасный способ избавиться от лишнего веса. Но не стоит забывать и про другие виды тренировок, включая фитнес и упражнения на растяжку. Фитнес позволяет снять напряжения с мышц ног, растяжки необходимы для более эффективного восстановления мышечной ткани и сухожилий.

Гантели, пилатес, плавание, Zumba и бокс хорошо подходят в качестве дополнительной тренировки. Пилатес и йога хорошо подходят в качестве упражнений для растяжки. Дополнительные упражнения позволяет увеличить объем мышечной массы. А чем больше мышц, тем больше калорий сжигает организм.

9. Ешьте меньше но чаще

Диетологи рекомендуют употреблять качественную пищу небольшими порциями каждые 3-4 часа. Такой режим питания позволяет поддерживать метаболизм на стабильном уровне и сжигать жировую ткань более эффективно. При этом, если вы не переедаете, к концу дня у вас будет больше энергии для катания на велосипеде.

После упражнений на велосипеде рекомендуют употреблять овощи и богатую белками пищу.

10. Избегайте сахар и полуфабрикаты

Сахар и полуфабрикаты могут давать много энергии, но при этом они имеют достаточно низкую питательную ценность. Кроме того, сахар достаточно быстро откладывается в виде жировой ткани «про запас». Следовательно, для более эффективного похудения необходимо ограничить прием сахара.

Также, не следует злоупотреблять различными спортивными сахоросодержащими гелями и батончиками. Они хороши для соревнований и заездов на длинные дистанции. Но если вы стремитесь похудеть, то следует употреблять хорошо сбалансированную пищу перед тренировкой, а в качестве источников сахара употреблять фрукты или орехи.

11. Употребляйте постную пищу, фрукты и овощи

При похудении очень важна правильная диета. Вашему организму необходимо определенное количество белков, жиров и углеводов для стабильной работы метаболизма и восстановления мышц, что очень важно для эффективных тренировок.

Диетологи рекомендуют употреблять качественную пищу, с высокой питательной ценностью и низкой калорийностью. Употребляйте пищу, содержащую постные белки, такую как рыба, курица, фасоль и бобы. Также, следует употреблять свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб в качестве источника углеводов и продукты с низким гликемическим индексом. Этому простому правилу не так просто следовать. Однако, если у вас получиться соблюдать диету, то вы определенно потеряете в весе.

12. Попробуйте тренироваться перед завтраком

В процессе тренировки натощак расходуется значительно больше жировой ткани. Не следует тренироваться на голодный желудок, если вы планируете тренироваться от 30 минут до часа.

13. Избегайте переедания и голодовок

Иногда люди так сильно хотят похудеть, что тренируются на износ или голодают. Таких способов похудения следует избегать, так как результаты очень непродолжительны и организм быстро набирает вес.

Диетологи приводят следующую аналогию: «Метаболизм организма подобен костру. Для поддержания горения (сжигания жиров), необходимо подбрасывать небольшое количество топлива каждые 3-4 часа. Если вы прекращаете питаться, то организм переключается в «режим голодовки» и расходует меньше калорий. При голодании вы потеряете вес на какое-то время. Однако через неделю или две, масса тела вернется к прежнему уровню».

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то очень быстро израсходуете энергию. Кроме того, очень интенсивные тренировки, особенно если вы не профессиональный спортсмен, могут быть травматичны.

Если вы сильно ограничиваете себя в калориях, то, очевидно, что ваш организм не будет получать достаточного количества энергии и питательных веществ. А следовательно, тренировки будут менее эффективными. При этом, организм, скорее всего перейдет в «режим голодовки», снизит расход калорий и начнет откладывать любые излишки питательных веществ «про запас» в виде жировой ткани.

Если вы хотите потерять вес, то мужчинам рекомендуют употреблять 1900 калорий в день, женщинам — 1400 калорий. При этом необходимо вести активный образ жизни и следить за диетой.

14. Получайте удовольствие от езды!

Одним из достоинств велоспорта является обилие положительных эмоций. Быстрая езда с холма, велопрогулки по набережной или езда по пересеченной местности позволяют забыть что вы тренируетесь. Берите велосипед, собирайте друзей и идите кататься!

Как похудеть с помощью велосипеда

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, положительный. Такой вид физической активности поможет не только расходовать большое количество калорий, но и ускорить обменные процессы, укрепить мускулатуру. Для большего эффекта следует дополнять тренировки правильным питанием.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде

Велосипедные тренировки для похудения являются эффективными. Велопрогулки помогают улучшить циркуляцию крови, благодаря чему становится лучше метаболизм. С потом из организма выходят токсичные вещества, негативно воздействующие на здоровье и замедляющие похудение.

Такой способ похудения хорошо подходит и из-за того, что главная работа совершается самыми крупными мышцами, располагающимися на ногах. При этом тратится большее количество энергии, чем при тренировках на мышцы пресса.

Занятия на велосипеде подходят даже новичкам, пожилым людям, детям и подросткам, кормящим матерям. Уровень выносливости повышается постепенно, можно увеличивать скорость, расстояние. В зависимости от интенсивности человек сжигает 500–750 ккал в течение часа. При подъеме в гору похудение происходит особенно быстро. Для девушек плюсом является и возможность быстро избавиться от целлюлита.

Основные правила тренировок

Существует ряд рекомендаций, как похудеть на велосипеде. Их соблюдение сделает занятия более эффективными.

Лучше брать спортивный, с переключающимися скоростями. Такое устройство удобное, обладает небольшим весом. Подойдет и простая дорожная модель. Покупать специальные горные или туристические необязательно.

Чтобы нагрузка распределялась правильно, нужно, чтобы рама была примерно на 10 см ниже талии. Из материалов лучше выбирать сплав молибдена и хрома: алюминий слишком хрупкий, легко может сломаться, стальные варианты тяжелые.
Правильно выбирать нужно и колеса. Ездить по асфальту лучше на тонких, для лесных дорог подходят более широкие. Важно также выбрать покрышки. Сидение должно быть широким, удобным. Следует устанавливать его на такой высоте, чтобы нога, надавливая на педаль, выпрямлялась.

Читать еще:  Как хранить велосипед в подъезде чтобы не украли

Для зимних тренировок подойдет велотренажер. Рекомендуется купить специальный держатель для бутылки с водой. Это поможет вовремя восполнить запасы потерянной жидкости, избежать обезвоживания.

Тренировка

Время тренировки должно быть не меньше 20 минут. Лучше заниматься по 1–2 часа. Больше времени на езду следует выделять постепенно, чтобы организм привыкал к увеличению длительности. Можно тренироваться дважды в сутки: утром и вечером.

Рекомендуется кататься не реже 2–3 раз в неделю. Допускаются и более частые тренировки. Рекомендуется однако отдыхать в некоторые дни, чтобы организм успевал полностью восстановиться. Проезжать слишком большие расстояния тоже не обязательно. Новичкам достаточно 10–20 км, занимающиеся давно могут увеличить расстояние до 60 км.

Перед занятием следует разогреть мышцы тела. Для этого можно выполнить простую гимнастику: повороты и наклоны головы, вращение кистями, локтями, плечами, стопами, коленями, тазобедренным суставом, наклоны вперед, назад и в стороны, несколько приседаний. Можно также выполнить упражнения на растяжку.

Принцип катания

Важно избегать чрезмерной нагрузки на суставы. Лучше быстро крутите педали, чем поворачивайте их медленно и с усилием. Следить нужно и за пульсом: он не должен повышаться больше чем на 20% от нормального.

Упражнения

Эффективнее всего интервальные тренировки. Начинать нужно кататься медленно и плавно, затем ехать на высокой скорости, потом — снизить темп до умеренного, после чего вновь повысить. Такой вид физической активности поможет быстрее сжечь лишние жиры. Менять скорости движения рекомендуется каждые 30–60 секунд.

Плюсом является отсутствие изнеможения, перенапряжения, характерных для длительных тренировок на высоких скоростях.
Можно выполнять специальные упражнения для похудения во время езды.
Для выполнения классического вращения живот следует втянуть, выпрямить спину, вытянуть в прямую линию руки. Одной ногой давить на педаль, при этом подтягивая другую к ягодице.

В том же исходном положении можно напрячь ягодицы. Ехать с напряженными мышцами максимально долго.
Привстать. Перенести точку опоры на руки. Ногами поочередно шагать, при этом совершая вращения бедрами в стороны.

Преимущества

Велосипед при правильном уходе может служить много лет, что избавляет от необходимости регулярно приобретать дорогое оборудование. Отсутствует необходимость посещать тренажерный зал, нанимать тренера. Назначать тренировки можно в любое свободное время, менять график при желании.

Занятия на свежем воздухе полезнее, чем в зале. Организм лучше насыщается кислородом. Плюсом является и возможность регулярно менять маршруты, подбирать их по собственному желанию: подойдут прогулки по парку, катание по городу, поездки по лесу. Можно устраивать велопоходы с выездом за город, доезжать до дачи или пляжа, используя двухколесный транспорт.
Велосипедные тренировки принесут пользу и психоэмоциональному фону. Такая разновидность аэробных нагрузок расслабляет, снижает уровень стресса. Заниматься удобно как в компании, так и одному.

Занятия принесут особенную пользу курящим людям. Усиливается вентиляция легких, ускоряется выведение токсинов из них.
Велосипед безопасен для окружающей среды, не является источником вредных выхлопов, не загрязняет почву, воду, воздух. При соблюдении правил безопасности данный спортивный инвентарь не навредит и людям.

Противопоказания

Врачи запрещают велосипедные тренировки при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, патологиях крови. Нельзя заниматься при болезнях суставов нижних конечностей, позвоночника: велосипедные прогулки могут стать причиной ухудшения состояния из-за чрезмерной нагрузки на поврежденные участки. Воздерживаться от езды нужно при выраженных нарушениях вестибулярного аппарата. Не подойдет велосипед и при варикозном расширении вен, тромбофлебите.

Мужчинам при планировании беременности лучше всего выбрать для тренировок что-либо другое: постоянное трение мошонки о сидение может привести к затруднениям с наступлением зачатия. Беременным женщинам следует перед началом занятий проконсультироваться с врачом, особенно на больших сроках, когда крупный живот может вызвать затруднения при езде.

Большего эффекта можно достичь, если дополнять тренировки специальной диетой. Не рекомендуется выбирать голодные варианты: из-за сильного уменьшения калорийности часто возникает слабость, затрудняющая занятия, снижающая их эффективность. Лучше всего подойдет правильное питание.

Много воды во время езды лучше не пить. Чтобы утолять жажду быстрее, следует подержать жидкость во рту несколько секунд перед проглатыванием. Помогает быстрее избавиться от жажды и добавление пары долек лимона в бутылку. Восполнить все потери можно в конце тренировки. Не стоит заниматься спортом сразу после еды: пища не будет полноценно перевариваться, может возникать чувство тяжести, тошнота. Не нужно есть и сразу после завершения тренировки. Рекомендуется подождать не меньше часа.

Прием пищи должен состоять из низкокалорийных продуктов: фруктов, овощей, творога, нежирных сортов рыбы. Здоровый образ жизни поможет быстрее сжигать калории. Нужно не только начать регулярно тренироваться, но и отказаться от вредных привычек (неумеренное употребление алкоголя, курение), изменить диету, наладить режим дня.

Подготовка снаряжения

Необязательно покупать дорогой велосипед, для похудения подойдет дорожная модель. Количество скоростей тоже не важно: они могут сделать езду более комфортной, но не оказывают сильного влияния на то, сколько калорий сжигает человек.
Велосипед нуждается в регулярном техобслуживании. В начале сезона при обнаружении поломки следует отвезти его в специальный центр, где мастера накачают колеса, починят цепи, исправят недостатки.

Необходимо отрегулировать сидение. Следует подбирать такую высоту, чтобы нога оказывалась прямой, отталкивая педаль, при этом сохранялась опора на ступне. Можно установить дополнительные элементы: держатель для бутылки с водой, велосипедный звонок, светящиеся в темноте элементы. Лучше использовать специальную защиту при катании: шлем, наколенники, налокотники. Особенно важно это новичкам.

Список противопоказаний

Нельзя заниматься во время инфекционных заболеваний, при геморрое, позвоночной грыже, сколиозе, патологиях сосудов и сердца, эпилепсии, повышенной температуре тела, варикозном расширении вен, заболеваниях суставов, отклонениях в работе вестибулярного аппарата. При беременности заниматься также не рекомендуется.

Примерный план тренировок

Лучше всего, если занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю. Хорошо подходит график 1 день через 2. Можно тренироваться и несколько дней подряд, после чего делать перерыв на 3–4 суток.

Длительность следует повышать постепенно с 20 минут до 2 часов. Можно разделить 1 длинную тренировку на 2 поменьше, если такая длительность слишком сложна, либо времени на 2 часа непрерывного катания нет.

Вытачиваем определенные части тела

Возможно не только похудеть, катаясь на велосипеде, но и улучшить состояние отдельных частей тела. Для проработки области живота, устранения избытков жира с боков рекомендуется напрягать мышцы пресса при катании. Они используются, чтобы сохранять баланс при езде. Можно вставать с сидения и крутить педали — чем больше оборотов человек при этом будет совершать за минуту, тем сильнее будет напрягаться пресс. Сделать талию тоньше поможет и интенсивная езда в классическом положении: кардио-нагрузка повышает потребление кислорода, ускоряет метаболизм, сжигание жировых клеток.

Велосипедный спорт хорошо помогает и для укрепление мускулатуры ног и ягодиц. Можно напрягать ягодичные мышцы в процессе, чтобы увеличить нагрузку на них. Особенно сильна нагрузка при подъеме в гору. Руки укрепить можно при езде на пересеченной местности. Если человек редко выезжает из города, мускулатура верхних конечностей будет прорабатываться слабо. Лучше подобрать дополнительные занятия в тренажерном зале или комплекс для домашних тренировок.

Полезные советы начинающим

Для достижения желаемого результата важно правильно кататься. Выполнять специальные трюки не обязательно, простой езды достаточно для похудения, укрепления мышц. Лучше увеличить скорость поворотов педалей. Если крутить их приходится с усилием, на суставы нижних конечностей оказывается слишком большая нагрузка, что может привести к развитию различных патологий.

Если во время катания ноги, руки затекают, следует прекратить езду, пройтись пешком. Такой симптом свидетельствует о перегрузке.
Есть нужно не меньше чем за час до тренировки. Во время велосипедных прогулок разрешается пить чистую воду, в которую можно добавить немного лимона. Разрешен и зеленый чай, который лучше употреблять предварительно остуженным. Пить следует медленно, небольшими глотками.

Если возможности регулярно заниматься из-за климатических особенностей региона нет, можно приобрести велотренажер. Такой вариант однако менее предпочтителен, поскольку занятия на свежем воздухе эффективнее. Рекомендуется выпивать в день не меньше 2 л воды. Если во время тренировок человек теряет много жидкости с потом, потребление воды можно увеличить.

Лучше одеваться в сухие чистые вещи, хорошо впитывающие пот. Можно брать с собой сменную одежду, если человек едет на велосипеде на работу или учебу.

Меры предосторожности

Рекомендуется использовать специальную защиту для снижения вероятности получения травмы. Если человек катается в темное время суток, следует приобрести специальные элементы, отражающие свет: так вероятность попадания в аварию будет ниже. Чтобы ездить по дорогам, нужно выучить правила дорожного движения. Езда по велосипедным дорожкам безопаснее. Катающимся на тротуарах людям соблюдать осторожность нужно, чтобы не сбить пешеходов или домашних животных.

Если человек заболел, лучше воздержаться от тренировок. Организму требуется много энергии на восстановление, большой расход калорий, физическое перенапряжение замедлит лечение, приведет к нежелательным последствиям. Если имеются противопоказания, заниматься нельзя. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом перед началом велосипедных тренировок, при необходимости подобрать более подходящий вид спорта.

Обязательно проверить исправность тормозов перед началом езды. Если обнаружится поломка, следует обратиться в специальный центр, где неисправность устранят. Перед началом занятий нужно размяться. Подойдет легкая гимнастика. Это поможет снизить риск получения травмы. Пользу принесут и упражнения на растяжку, выполненные после тренировки: они сделают мышцы более гибкими, пластичными.
При плохом самочувствии, головокружениях следует временно воздержаться от перегрузок.

Как похудеть с помощью велосипеда


Что нужно знать о велопоездках для похудения? Аэробные физические упражнения — это один из самых простых способов избавиться от лишнего веса. Процесс похудения будет происходить за счет окисления жировых клеток, накопленных в организме. С помощью велосипедных тренировок, сочетаемых с низкокалорийным питанием, можно добиться великолепных результатов за самый краткий срок.

Основные принципы успешных велосипедных тренировок

  1. Число еженедельных тренировок

Если вы хотите похудеть с помощью велосипедных поездок, то вам необходимо кататься каждый день. Выбирайте небольшую интенсивность поездок и непродолжительное время занятий, и в этом случае уже к следующему дню ваш организм будет успевать восстанавливается. Только в случае с частыми регулярными поездками, велосипед дает возможность сбросить лишний вес.

  1. Число ежедневных поездок

Ежедневно вам следует кататься как минимум один раз. Если вы чувствуете в себе достаточно сил, то можете кататься на велосипеде и дважды ежедневно. Никакого вреда вам это не принесет.

  1. Продолжительность велопоездок

Продолжительность одной велопоездки должна составлять около 90 минут. Физическая аэробная активность должна быть продолжительной. В противном случае пользы от аэробных нагрузок практически не будет. С другой стороны, в случае с тренировками дважды в день, продолжительность занятия можно снизить до одного часа.

Читать еще:  Как скрыть номер на мотоцикле от камер

Еще одно важное правило состоит в том, что пытаться в первый раз проехать сразу очень большое расстояние, не стоит. Начинайте с 20-30 минут, в зависимости от того, в каком физическом состоянии вы находитесь. Ежедневно прибавляйте около 5 минут. Если вы чувствуете, что подобные нагрузки слишком тяжелы для вас, не торопитесь тренироваться дольше.

Начинать занятия продолжительностью в один час сразу же, следует только бывшим спортсменам и тем, кто и прежде вел активный образ жизни.

  1. Лучшее время для занятий велоспортом

Часы занятий следует подбирать в индивидуальном порядке. Если вы лучше чувствуете себя по вечерам, то совершайте велопрогулки в вечерние часы. Если по утрам, в первой половине дня — выбор за вами. Обратите внимание только на то, что после обеда в жаркие дни кататься не стоит. В противном случае вы можете обгореть или перегреться на солнышке.

Если вы решили заниматься по вечерам, то выбирайте часы перед ужином. После последнего приема пищи заниматься на велосипеде уже не имеет смысла. Подумайте о том, что если вы выберите вечерние велопрогулки, то после тренировок сможете спокойно отдыхать дома. Если вы начнете кататься в утренние часы, то впереди вас будет ожидать еще долгий трудовой день.

  1. Пульс при велопрогулках

Если вы хотите сбросить лишний вес, то частота пульса должна составлять примерно 20-25 ударов в 10 секунд или 120-150 ударов в минуту. По истечении определенного времени вы сможете понимать и сами, насколько часто сейчас бьется ваше сердце. Приучите себя следить за этим показателем самостоятельно. Если вы будете совершать частые остановки для того, чтобы измерить частоту пульса, то снизите эффективность тренировок в разы. Лучших результатов можно добиться только в случае с безостановочными занятиями.

Для того чтобы экономить время, возьмите за правило измерять пульс не минуту, а только 10 секунд. Для того чтобы не тратить минуты, вы можете тренироваться измерять пульс и у себя дома, и тогда на трассе лишних проблем с этим не возникнет. Кроме того, помочь вам может велокомпьютер (ссылка на статью о велокомпьютере).

Предположим, что ваш пульс меньше 20 ударов за 10 секунд. В таком случае вы должны повысить скорость передвижения. Если же он превышает указанное количество раз, это говорить о том, что поездка должна проходить медленнее и спокойнее.

  1. Определяемся с маршрутом поездок

Лучшим решением станет маршрут «туда-обратно». Подойдет и любая кольцевая дорога. Учтите, что со временем вы будете ехать гораздо быстрее, и поэтому ваш маршрут необходимо будет изменять.

Для того чтобы похудеть с помощью велосипеда, не нужно выбирать неровную дорогу. Откажитесь от поездок по высоким горам или с затяжных спусков. Выбирайте идеально ровную трассу без перепадов.

  1. С какой скоростью двигаться?

Для того чтобы определить оптимальную скорость передвижения, необходим специальный велокомпьютер. Для представительниц слабого пола лучшим вариантом будет скорость в 15-20 километров в час. Если вы не обладаете хорошей физической подготовкой, то двигайтесь так, чтобы частота вашего пульса просто превышала 150 ударов в минуту. Постепенно скорость вы сможете увеличивать.

Напоследок следует еще раз сказать о том, что скорость передвижения на велосипеде не так важна. Гораздо большее значение имеет пульс. Если у вас нет специального велокомпьютера, то ориентируйтесь по обычным часам с секундной стрелкой.

  1. Особенности велотренировки

Для того чтобы сбросить вес, необходимо с силой надавливать на педали. Простое катание по ровной местности также принесет результаты, однако не столь эффективные. Одна из особенностей тренировок состоит в том, что велосипед не дает большой нагрузки на суставы. Поэтому указанная выше продолжительность занятий является верной даже для человека с плохой физической подготовкой.

Запомните, что переключать передачи велосипеда необходимо таким образом, чтобы вы могли крутить передачи не натужно, а часто и активно.

Результаты велопоездок

Теперь вы знаете о том, как похудеть с помощью велосипеда. Каких результатов можно добиться? В среднем, за час велопоездок можно избавиться от 450 килокалорий. Несомненным достоинством таких поездок является и то, что вы сможете улучшить свою выносливость и здоровье. В форму придут многие мышцы тела, в особенности ягодицы и бедра.

Подробнее о велопоездках для похудения – в видео-обзоре:

Как похудеть при езде на велосипеде?

Прогулки на велосипеде помогут вам дать не только заряд бодрости и хорошее настроение, но и красивое, подтянутое и стройное тело. Главное – знать, как использовать велосипедные тренировки с целью похудеть.

В Европе этот метод борьбы с лишним весом популярен уже давно, а в нашей стране только-только начал завоевывать заслуженную популярность. При этом, для хорошего настроения и эффективных тренировок рекомендуем использовать не велотренажер, а именно велосипед, совершая прогулки в парках.

О том, в чем преимущество велотренировок для похудения, каковы их основные правила и принципы, мы расскажем в данной статье.

Преимущества велотренировок для похудения

Занятия на байке могут помочь в борьбе с избыточной массой тела даже быстрее, чем тренировки с использованием тренажеров.

А все потому что:

  • Велоезда гораздо более энергозатратна, ведь за полчаса тренировки с учетом средней скорости (а это примерно 15 километров в час) можно потерять порядка двухсот пятидесяти-триста ккал.
  • Примерно минут через сорок после начала тренировки начинают расщепляться жировые отложения. К тому же, расщепление жиров продолжается и после окончания тренировки в течение некоего времени.
  • Езда на велосипеде помогает накачать красивые икры с рельефом, а также укрепит бедра.
  • Не останутся в стороне и другие мышцы: корпуса, плеч, рук. Тем более, что двухколесного друга перед тренировкой нужно будет вынести из дома, а затем – занести обратно в помещение.
  • От велотренировок, как правило, результат виден достаточно рано. Так, уже спустя пару-тройку недель вы будете более подтянутыми. Мышцы станут более эластичными и крепкими. В целом, в течение месяца регулярных тренировок (не менее получаса в день) можно потерять порядка шести-семи килограммов.
  • В целом, велопоездки оказывают благотворное влияние, они улучшают настроение, помогают бороться с депрессией. Доказано, что при езде на велосипеде происходит выработка так называемых гормонов радости (иначе говоря – эндорфинов). Благодаря им от стресса не остается и следа, а заедать сладеньким и вкусненьким его не требуется, что тоже очень полезно.
  • Езда на велосипеде оказывает положительное действие на многие системы человеческого организма, в том числе сердечно-сосудистую. Она помогает ускорить метаболизм, а вот нагрузка на суставы значительно ниже, нежели при других видах спорта.
  • Кататься на велосипеде можно любителям всех возрастов – от мала до велика.
  • Велосипед – экологичный, не наносит ущерба окружающей среде.
  • Также стоит отметить, что байки занимают, как правило, немного места (особенно складные). Их гораздо удобнее хранить дома, нежели велотренажеры. Также при грамотном использовании он может прослужить достаточно долгое время.

Какой велосипед лучше всего выбрать для тренировок с целью похудения?

Для осуществления велотренировок мы рекомендуем вам выбрать типа «гибрид». Он обладает рядом особенностей и преимуществ:

  • тонкие колёса,
  • отличная амортизация,
  • несколько скоростей.

На нем можно будет ездить и по гладкому асфальту, и по дорожкам в парке, и по пересеченнойместности. Одеваться также нужно соответствующе и разумно подходить к выбору обуви. Она должна быть комфортной, а подошва – плотная.

Стопа, обутая в такую обувь, должа уверенно стоять на педали велосипеда. Также для большей безопасности можно купить велосипедный шлем, наколенники и налокотники, перчатки, но это не обязательно.

Основные принципы тренировок

Количество тренировок

  • Тренироваться желательно ежедневно, только тогда вы сможете ощутить эффективность от тренировок. Пропускать их можно разве что по болезни, плохом самочувствии, плохой погоде. Девушкам в период менструации можно пропустить занятия, если она ощущает действительно дискомфорт.
  • Тренироваться в день можно по разу, этого вполне достаточно. Если вы активно занимаетесь спортом – можно увеличить число тренировок до двух.
  • Тренировка должна быть минимум полчаса. В идеале – полтора-два часа. Только в таком случае они будут эффективны.
  • Начинать тренировки нужно с малого, постепенно увеличивая их продолжительность каждый раз минут на пять. При этом, активно следя за своими ощущениями.
  • Тренировки лучше проводить в вечернее время, до ужина. Если тренировки запланированы дважды в день – добавьте еще одну через час-полтора после завтрака.
  • Чтобы жировые отложения сжигались, пульс во время тренировки должен составлять 120-150 ударов за одну минуту.
  • Измерением пульса можно заниматься минут через десять после начала тренировки, в ее середине и ближе к концу. Останавливаться не нужно – мало будет эффекта от тренировки. Используйте пульсометры. Недостаточный пульс – увеличьте скорость. Пульс выше – снизьте.

Правильное питание – залог успешного похудения. Как говорят специалисты, только тридцать процентов в процессе похудения зависит от тренировок. Остальные семьдесят – от правильного питания.

Откажитесь от жареной, слишком соленой и перченой пищи. Забудьте про молочный шоколад и булочки. Ужин должен быть легким, а в целом объем потребляемых в день калорий ограничен. Тогда вы достигните максимального эффекта в похудении при помощи велотренировок.

  • Лучше всего разбить путь на две половины – назад и вперед.
  • Лучше, чтобы дорога была на всем процессе примерно одинаковой по сложности и преодолению высот. Продолжительные спуски и горы – от этого лучше отказаться пока, если ваша цель – похудение. Хорошо, если на дороге не будет препятствий, перед которыми придется слезать с байка.
  • Скорость вашей велоезды можно определить с помощью велокомпьютера. Если дорога ровная – она составляет порядка 15-20 километров в час.
  • Но в целом, скорость не так важна. Важен пульс. Обращайте на него особое внимание.

Тренировочные программы для похудения при велоезде

Интервальная тренировка

Такие тренировки хорошо проводить в парке, чередуя легкие подъемы и спуски на природных дорожках. Так и жир будет сжигаться, и мускулы укрепляться.

Начало тренировки – в среднем темпе, в процессе езды ускоряемся. Тренироваться следует не менее полутора часов для достижения максимального результата.

Короткий спринт

С помощью короткого спринта вы и жир сожжете, и разовьете свою выносливость. Однако для него следует найти очень неровное место с холмами, пригорками.

Тренировка может проходить по такой схеме:

  • первые десять минут разминка.
  • следующие две минуты поднимайтесь в гору стоя, увеличив таким образом нагрузку.
  • две минуты отдохните – сядьте в седло на ровной дорожке, едьте спокойно.
  • следующие пять минут увеличиваем скорость в течение полминуты, затем отдыхаем, затем повторяем все заново.
  • в течение нескольких минут чередуем подъемы в гору, максимально задействуя все мышцы, и по ровной поверхности.
  • последние три-пять минут отдыхаем, двигаясь по ровной местности.
Читать еще:  Как установить компьютер на велосипед

Такой короткий спринт рассчитан примерно на полчаса. По окончании тренировки растяните мышцы, чтобы не дать им «забиться», примите теплый душ или ванную, посетите хамам или баню.

Не забывайте, что самая эффективная тренировка — та, которая доставила вам удовольствие. Используя велосипед для похудения вкупе с правильным питанием и соблюдением всех необходимых правил и условий, вы не только можете сбросить лишние килограммы, но и подкачать мышцы, натренировать выносливость, а также всегда быть в тонусе и хорошем настроении. Выбирайте байк под ваши требования – и вперед! Успехов!

Велосипед для похудения

Велосипед для похудения пользуется большим спросом среди людей разных полов и возрастов. Связано это со следующими факторами: доказанная эффективность для худеющих, доступность, возможность использовать велосипед в качестве транспортного средства и так далее.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде?

Езда на велосипеде для похудения помогает достичь результатов сразу в нескольких зонах:

  • Живот. Во время езды на велосипеде работают мышцы брюшного пресса. Если Вы предварительно «просушились», то появляется возможность создать рельефные квадратики пресса. В противном случае регулярные упражнения позволят убрать лишние сантиметры живота;
  • Ягодицы. Катание на велосипеде для похудения способствует укреплению ягодичных мышц, благодаря чему ягодицы становятся упругими и гладкими;
  • Внутренняя поверхность бедра в области паха. Этот участок труднодостижим для многих практик похудения. К счастью, во время езды на велосипеде можно укрепить подвздошную мышцу, располагающуюся в этой области;
  • Передняя поверхность бедра. В этой области находятся двуглавая и четырехглавая мышцы бедра. За счет их накачивания бедра становятся стройными и рельефными;
  • Икры. Икроножные мышцы участвуют во вращении педалей, поэтому этот участок тоже будет выглядеть рельефно и стройно.

К сожалению, во время велотренировки для похудения слабо отрабатывается верхняя часть тела (за исключением эпизодов скоростной езды и подъемов в гору).

Преимущества и недостатки езды на велосипеде

Велосипедист положительно ответит на вопрос «Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?». Связана такая однозначность с множественными преимуществами этого вида спорта:

  • Являясь кардиотренажером, велосипед развивает сердечно-сосудистую систему, позволяет достичь во время тренировки показателей пульса, при которых происходит сжигание жира (более 110-120 ударов в минуту). Помимо этого, легкие становятся адаптированными к тяжелым нагрузкам – растет выносливость. Это полезное качество для желающих похудеть с помощью спорта;
  • Велосипедная езда даже в прогулочном темпе способна «сжечь» 270-300 ккал за час, а при интенсивной тренировке от 500 до 750 ккал в час. Для сравнения, за час бега начинающий атлет потеряет 300-400 ккал в лучшем случае;
  • Сжигание жиров начинается спустя 40 минут после начала тренировки;
  • При регулярных тренировках на велосипеде уже в течение первых 2-3 недель виден результат, а потеря веса за первый месяц составляет порядка 3-6 килограммов (в зависимости от Вашего начального веса, стиля питания и ряда других факторов).

Из бытовых преимуществ отметим:

  • Велосипеды экологически чисты, так как не продуцируют выхлопных газов;
  • При хорошем уходе велосипед прослужит Вам долгие годы и даже десятилетия;
  • Содержать и хранить велосипед легко – он занимает мало места, а при необходимости разбирается до запчастей.

Есть, конечно, и недостатки у велосипеда. Они следующие:

  • Езда в неправильном положении способна нанести вред коленным суставам, а процесс похудения будет неравномерным;
  • Сезонность спортивных упражнений. Если исключить из статистики профессионалов и продвинутых любителей, которые ездят на велосипеде круглый год (за исключением совершенно непригодных для этого обстоятельств – дождь, град, снегопад, гололедица), новички могут ездить только в более-менее теплую и сухую погоду. В наших широтах это примерно с марта-апреля по октябрь-ноябрь;
  • Необходимость обслуживания. Чтобы велосипед служил долго, нужно регулярно проводить техосмотры, смазывать детали, производить своевременные замены изношенных. Это потребует некоторых вложений времени и средств;
  • Велосипед является достаточно травмоопасным снарядом.

Несмотря на эти недостатки, многие уже нашли для себя ответ на вопрос «Помогает ли велосипед похудеть?» — «Да!».

Противопоказания к езде на велосипеде

Несмотря на универсальность этого устройства, есть категория людей, которым он противопоказан. Отказаться от езды на велосипеде необходимо больным:

  • С заболеваниями суставов ног в анамнезе;
  • С расстройствами вестибулярного аппарата;
  • С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, органов дыхания;
  • С варикозным расширением вен нижних конечностей и тромбофлебитом.

Противоречивые мнения высказывают специалисты насчет езды на велосипеде беременных. Если Вы до беременности ездили на велосипеде, то можно продолжить тренировки, предварительно проконсультировавшись с врачом. Для этого подойдут безопасные от автомобилей участки ровной дороги. Езда по ухабам и ямам может закончиться выкидышем.

Возможно, для безопасности будет уместным перенести велосипедные тренировки в спортивный зал. При тренировках нужно не забывать пить достаточно воды, отдыхать в случае усталости. Нельзя ездить под горку, нажимать на педали с усилием.

Если же до беременности Вы не занимались велоспортом, то начинать однозначно нельзя. В этот период жизни Вам оптимально подойдет диета для беременных.

Как подобрать велосипед для похудения

Чтобы знать, как правильно ездить на велосипеде чтобы похудеть, необходимо разобраться с разновидностями велосипедов – от Вашего выбора будет зависеть стиль езды, необходимый для сброса веса.

Первое, с чем следует определиться перед покупкой – это Ваш бюджет.

Затем нужно определить размер рамы, который подойдет именно Вам. Для этого существуют специальные таблицы.

Есть много разновидностей велосипедов, наиболее актуальными для похудения будут следующие:

  • Горный велосипед. Эта разновидность наиболее распространенная. Она подойдет как для езды по городу, так и по бездорожью. Характеризуются снаряды удобной посадкой, которая позволяет ехать подолгу, достаточным уровнем комфорта. Это оптимальный вариант как для похудения, так и для повседневных поездок, покатушек на короткие и длинные дистанции. Современные модификации горных велосипедов могут иметь щитки, места для закрепления корзины и сумки, что сближает их с городскими.

  • Городской велосипед. У него высокая посадка, которая отличается повышенной комфортностью, широкое мягкое седло, на котором удобно сидеть. Все механизмы этих велосипедов зачастую прикрыты щитками, что увеличивает сроки службы. Несмотря на это, прямая посадка является наименее физиологичной при езде на велосипеде, так как амортизационная нагрузка полностью передается на спину. Эта разновидность подойдет тем, кто любит ненавязчиво проехаться или выехать пару раз в неделю в непродолжительную поездку. Для регулярных тренировок с целью похудения городские велосипеды не рекомендованы, хотя и не запрещены, если Вы выбираете размеренные свободные поездки.

  • Шоссейный велосипед. Данная разновидность предназначена для быстрой езды на гонках, велозаездах. Это неплохой вариант для похудения, но он предполагает предварительную физическую подготовку. С ноля будет тяжело ездить на шоссейном велосипеде. Для начинающих лучше выбрать шоссер с возможностью переключения скоростей, чтобы можно было подстроить тяжесть прокручивания педалей. Более опытные ездоки могут выбрать систему фикс, при которой имеется лишь одна передача.

  • Гибрид. Это смешение горного и шоссейного велосипедов. От горных гибрид взял прочную раму, тяжелые колеса с выраженным протектором на покрышке, амортизационную вилку, прямой руль, обилие навесных компонентов, геометрию рамы. От шоссейников гибрид получил узкие покрышки и большие физические размеры звезд. Также неплохой вариант для похудения и повседневной езды.

Выбрать комфортный велосипед лучше всего в салоне, где Вы сможете опробовать все модели и проехаться на понравившейся.

Какие аксессуары нужны для езды на велосипеде?

Чтобы тренировки были не только эффективными, но и безопасными, комфортными, Вам понадобятся:

  • Защита. Сюда относятся шлем, перчатки. При желании можно также купить наколенники и налокотники. Не следует недооценивать важность этих аксессуаров. В случае падения они смогут спасти Ваше здоровье или даже жизнь;
  • Фонарик, светоотражатели;
  • Велокомпьютер. Он считает скорость езды, количество пройденных километров и другие важные показатели;
  • Пульсометр. Это необязательно, но желательно для тех, кто хочет отслеживать пульс во время тренировки;
  • Замки для велосипеда;
  • Фляга для воды;
  • Эластичная комфортная одежда, при желании – велосипедная.

Это минимальный набор устройств и приспособлений, которые могут пригодиться. С течением времени Вы сможете самостоятельно установить, чего бы еще стоило приобрести.

Правильная посадка на велосипеде

Сколько и как тренироваться на велосипеде?

Многих интересует вопрос, сколько кататься на велосипеде чтобы похудеть. Это зависит от типа тренировки. В целом же, необходимо проводить тренировки ежедневно или через день. Если, кроме велосипеда, Вы посещаете спортзал, то стоит чередовать.

Не забывайте перед тренировкой размяться, чтобы избежать травматизма.

Существуют такие типы тренировок:

  1. Свободная езда. Если Вы не хотите обременять себя тренировками по какой-то схеме, стоит кататься в «свободном стиле». Это значит, что Вы в течение 1,5-2 часов катаетесь там, где Вам нравится, с комфортной скоростью. Естественно, изначально Вы можете быть не в силах так долго кататься. Для этого нужно просто тренироваться, добавляя раз за разом 5-10 минут к поездке. Чтобы не утомляться, можно устраивать 2 поездки в день по 40-60 минут каждая.
  2. Интервальная тренировка. Это значит, что Вы чередуете высокую и среднюю нагрузку. Для этого необходимо менять езду по ровной и холмистой местности. Достаточно 1,5 часов такой тренировки, чтобы добиться выдающихся результатов.
  3. Короткий спринт. Это оптимальный вариант тренировки для людей, которые обитают на холмистой местности. Распорядок тренировки таков:
  • Первые 10 минут – езда в медленном темпе, разминка;
  • Минуты 10-12 увеличивайте нагрузку, подымаясь в гору, стоя на педалях;
  • На 12-14 минуте нужно ехать по ровной дороге;
  • 14-19 минута – интервальный элемент, необходимо 30 секунд крутить педали максимально быстро, затем столько же в среднем темпе. Повторяйте с 14 по 19 минуты;
  • 19-23 минуты – езда по ровной поверхности;
  • 23-26 – езда вверх;
  • 26-30 – снова интервальный элемент: 20 секунд интенсивное кручение педалей, еще 40 секунд более медленное;
  • 30-35 минута – восстановление дыхания на ровной поверхности.

Это лишь варианты того, какой может быть Ваша тренировка. Самое важное и главное – это удовольствие. Если Вы ездите на велосипеде и получаете удовольствие, тренировка эффективна, какая бы она ни была.

Что касается зимнего сезона, то все разновидности тренировок можно повторить в спортивном зале на велотренажере. Главный недостаток будет состоять разве что в однообразности тренировок в зале.

Не забывайте, что для достижения оптимального результата следует также придерживаться диеты, например, спортивной диеты.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector